Maryline Fons Vice championne de France 2015 Le but de ce plan d’entrainement est de préparer le marcheur sur 10 semaines à une course chronométrée de 12 Km avec dénivelé positif de 300 à 500m. L’entrainement est prévu sur 3 séances par semaines. Séance 1 lundi ou mardi Travail de vitesse, VMA * Séance 2 jeudi ou vendredi vitesse spécifique, renforcement musculaire, gainage. Séance 3 samedi ou dimanche sortie longue Plan d’entrainement 10 semaines12K – 300D Demandez nous le plan d’entrainement cliquez ici Le principe base de cet entrainement Il faut au préalable blen s’assurer que le marcheur maitrise les fondamentaux de la marche nordique. La posture, le planté de bâton, la poussée… La séance 1 à pour but d’augmenter la vitesse du marcheur. Le coach proposera des exercices de fractionné. Il est important de respecter la vitesse d’évolution et les temps de repos. La séance 2 à pour but de marcher à vitesse spécifique sur une distance longue mais n’excédant pas 1/4 de l’objectif final. On travaillera alors en résistance, et on améliorera la résistance à l’effort, et la récupération. La dernière séance sert à se créer du foncier, à engranger des kilomètres. L’allure doit être modérée mais constante tout au long de l’effort.

20mn d’échauffement enchaînées avec 25 mn à 80 % de votre FCM, puis 10 à 12 mn à 90 % de votre FCM, suivies de 15 à 20 mn de footing de récupération. Séance 3 – Côtes 20 mn d’échauffement puis, sur une côte raide mais courte, 8 à 10 fois 30 sec très vite avec 3 mn de récupération à la fin de chaque côte. Terminez avec 20 mn de retour au calme.

Plan d’entraînement trail de 10 semaines pour un trail de moins de 20 kilomètresLe niveau minimum demandé pour débuter ce programme est d’être capable de tenir des séances de 8 kilomètres environ plusieurs fois par semaine. En dessous de ce niveau, il vous faut d’abord vous préparer à élever votre endurance de base. Sinon vous n’allez pas progresser et vous risquez même la blessure ou le point de vue physique, un trail court ou mi- long moins de 20 kilomètres ne se prépare pas d’une manière totalement différente que la course sur route classique. Quelques particularités interviennent, notamment pour la gestion des descentes. Mais l’effort est de type endurance avec un besoin de maintien de la vigilance. Vous avez donc aussi besoin de séances longues, de sessions de sprints sur piste, d’une préparation physique… Vous devrez simplement ajouter des séances plus spécifiques lorsque votre niveau sera suffisant pour en tirer le meilleur bénéfice possible. Pour la partie spécifique, courir sur des terrains non homogènes vous oblige à apprendre les déplacement latéraux, les placements aléatoires du pied, des changements de rythmes plus fréquents. Ainsi un énorme travail de pied force de stabilité, agilité sera intéressant à chaque échauffement pour progresser sur ce point sans perte de temps ou d’ bien cela à l’esprit lorsque vous choisissez votre terrain de jeu ! Ainsi, la problématique viendra lorsque vous arriverez à la période de spécialisation, quelques semaines avant la compétition 10 semaines avant pour ce plan d’entraînement. Il vous faut continuer à progresser de manière classique tout en insérant du spécifique. Et ceci sans trop charger le programme pour ne pas se griller avant la compétition mieux faut être sous-entraîné que sur- entraîné. Cela se fera progressivement. On commence par changer les terrains d’entraînement en conservant les mêmes séances, en choisissant des terrains non-homogènes sentiers, plage, chemins escarpés. Ainsi quelques unes de vos séances d’Interval Training se feront en côte, les séances de Fartleck iront sur des terrains proches de ceux de la compétition. Vous accentuerez les séances de renforcement en mettant l’accent sur les adducteurs par explications du programmeLe plan de 10 semaines que l’on vous propose ici est un modèle que vous pouvez adapter en fonction de votre niveau, de votre objectif. Il n’est pas rigide à appliquer à la virgule près. Voici les informations, les définitions de ce qui apparaît sur le plan en Course sur Sentier. Vous aller préparer un trail. Il est logique que vous fassiez des séances sur sentier, en montagne… bref sur un terrain apportant les mêmes particularités que vous retrouverez en compétition. Vous l’utiliserez 2 à 3 fois par semaine en choisissant des sous-bois, un sol herbe ou sablonneux ou rocailleux. Tout ce qui ne rendra pas la foulée répétitive. C-C La Course Cool. Ce type de séance vous demandera un rythme continu sur une surface stable route. L’idée est de courir entre 1 minute 30 à 2 minutes au kilomètre en-dessous de la vitesse à laquelle vous courez votre course. Par exemple, si vous faites un 10 km sur route en 40 minutes 4 minutes par kilomètres, faites les séances C-C à une vitesse de 5,5 à 6 minutes par Accélérations. Vous verrez qu’il y a des moments où on vous demande des Accélérations. Notamment après une C-C ou à des moments clés. Il vous faudra alors effectuer 5 sprints de 15 secondes environ sprint = vitesse maximale, comme Usain Bolt. Pour cela, accélérez pour atteindre votre vitesse maximale après 5 secondes et tenez là les 10 secondes suivantes pour tenir une vitesse maximale, on chercher toujours à continuer l’accélération. Avec 1 minute de récupération entre les Il s’agit encore d’une des bases de l’entraînement d’endurance. Le Fartleck est une séance d’entraînement continue dans laquelle on inclus des Interval-Training ou Fractionné. Ici, on travaillera plutôt sur piste si vous en avez une à disposition afin de travailler comme des coureurs de 800m ou de 5000m sur piste. Il s’agit de la meilleure manière d’améliorer sa vitesse de course et donc l’efficacité de votre foulée économie de course.Côtes Bien évidemment, aucun plan d’entraînement n’existe sans séances de côtes. La pente doit être modéré mais suffisante pour devoir lever les genoux en la montant.Échauffement et retour au calme Aucune séance n’existe sans un échauffement et un retour au calme. On ne les remet pas à chaque séance, mais ne les oubliez pas!R-A La récupération active qui va vous permettre de travailler en mode endurance tout en réduisant les chocs articulaires de la course à pied. Ceux-ci se passe en nageant, pédalant, avec un vélo elliptique, etc. Bref ce que vous voulez en mode facile et surtout dans aucun chocs. Ces séances dureront de 30 à 60 minutes et permettent d’augmenter le volume d’entraînement sans nuire à la récupération musculaire, tendineuse et plan de 10 semaines  Bon entraînement à tous !Sébastien BÊMEVous cherchez un plan d’entrainement et un suivi plus “personnalisés” ?REJOIGNEZ LE CLUB UTRAIL Abonnez vous à nos plans d’entrainementMAINTENANT !

Préparationd’un trail de 20 km : Ça vous titille depuis un bout de temps, et ça y est, vous avez pris votre décision. Même si vous êtes un sportif habitué, préparer un trail 20 km demande un entrainement spécifique.Mais rassurez-vous, voici nos conseils ainsi qu’un récap des exercices stratégiques à travailler pour ne pas manger la poussière lors de votre prochain

Notreplan d'entraînement pour un trail long (60 kilomètres) : 4 séances par semaine pendant 10 semaines . Semaine 1 Séance 1: 1 h 30 min à allure 1, dont 10x1 min en côtes Séance 2 : 1 h

On se prépare au trail de façon progressive. Voici un plan d'entraînement qui s'envisage au sein d'une année comprenant d'autres objectifs comme un 10 km ou un semi voire même un marathon !. Objectif développer des qualités nécessaires à la réussite d'un premier trail découverte... sans pression !On est motivées à faire notre premier trail. Avant de se lancer, on suit nos conseils de préparation avec ce plan d'entraînement sur 4 semaines pour être prêtes le jour J pour notre première course, sans stress !Semaine 1Mardi20 min d'échauffement et d' fois 30 secondes s de course rapide/30 secondes de course lente 3 min de récup' en trottinant6 fois 30 s rapide/30 s lente 20 min de retour au min d'échauffement et min à vitesse soutenue type min à vitesse la plus soutenue possible type 10 à 20 min de retour au min d'échauffement et façon pyramide 2, 4, 6, 4 et 2 min,avec récup correspondant à la moitié du temps effectué 2 min = 1 min de récup.20 min de retour au longue en mode rando-course sur terrain type trail forêt, campagne de 2 marche dans les montées et on trottine sur le plat et les 2Mardi20 min d'échauffement et fois 30 s rapide/30 s lente 3 min de récup en trottinant,8 fois 30 s rapide/30 s min de retour au min d'échauffement et min à vitesse soutenue type min à vitesse la plus soutenue possible type 10 à 20 min de retour au min d'échauffement et accélérations de 30 s sur côte la plus raide possible avec 3 min de récup entre chaque en min de retour au calmeDimanche15 min d'échauffement et façon pyramide 2, 4, 6, 4 et 2 min avec récup correspondant à la moitié du temps effectué 2 min = 1 min de récup.20 min de retour au 3Mardi20 min d'échauffement et fois 30 s rapide/30 s lente3 min de récup en trottinant6 fois 30 s rapide/30 s min de retour au min d'échauffement et min à vitesse soutenue type min à vitesse la plus soutenue possible type 10 à 20 min de retour au min d'échauffement et façon pyramide 2, 4, 6, 4 et 2 min, avec récup correspondant à la moitié du temps effectué 2 min = 1 min de récup.20 min de retour au calmeDimancheSortie longue en mode rando-course sur terrain type trail forêt, campagne de 2 h marche dans les montées et on trottine sur le plat et les 4Mardi20 min d'échauffement et fois 30 s rapide/30 s lente 3 min de récup en trottinant6 fois 30 s rapide/30 s min de retour au tranquille 1 h tranquille 30 de la course !Lire aussi Les rituels doudous pour récupérer après la course4 astuces pour booster son mental avant une course

2plans d'entrainement pour le Grand Trail du Saint Jacques 2012 20’ lignes droites faciles + étirements légers . Jour 4. Trail de préparation* (30km) 1h30